体の巡りを整える！温冷交代浴によるサウナ活用法

鳴海慎吾

こんにちは、鳴海慎吾です。
本日は「温冷交代浴」について書きました！

「温冷交代浴」という言葉を聞いたことはありますか？

サウナに入ると体がじんわり温まり、どこか心地よい疲労感と同時に深いリラックスを感じる方は多いのではないでしょうか。実は、そんなサウナをさらに奥深く楽しむ方法のひとつに「温冷交代浴」があります。サウナでしっかり体を温めてから冷水・外気などで冷やすというプロセスを繰り返すだけで、血行が促進され、体のめぐりを整えてくれることが期待できます。

とはいえ、ただサウナに入ってから冷水を浴びればそれでOK、というわけではありません。温冷交代浴にはぜひ覚えておきたい手順とポイントがあり、正しく行うとサウナの魅力が倍増。その爽快感や体の軽さを一度味わうと、やみつきになる人も多いのです。

この記事では、温冷交代浴の基本的なやり方からメリット、注意点までを詳しく解説します。サウナが大好きな方はもちろん、「なんだかサウナって熱そうだけど、身体にいいの？」と今ひとつピンときていない方にとっても、読み終わるころには試してみたくなるはずです。

温冷交代浴とは？

温冷交代浴とは、その名のとおり「温かい状態（サウナなど）と冷たい状態（冷水や外気など）を交互に行う入浴スタイル」を指します。サウナで熱せられた体をいったん冷水や外気で冷やし、またサウナに入るという流れを数回繰り返すことから、体全体が刺激され、さまざまな効果が期待できます。

サウナのあたたかさでじっくり汗をかいた後、冷たい水や外気に触れた瞬間にシャキッとするあの感覚がポイントです。暑さと冷たさが交互にくることで血管の拡張・収縮が頻繁に行われ、結果的に血流がスムーズになり、スッキリとした感覚が得られやすくなります。

温冷交代浴で得られる主なメリット

血行促進によるスッキリ感

サウナで体が温まると血管が拡張し、血流量が増加します。その状態で冷水・外気に当たると血管がキュッと縮むため、拡張と収縮を繰り返すことで血液を全身に送り出すポンプ作用が高まります。これにより巡りが良くなり、筋肉のコリや疲労の軽減が期待できます。

新陳代謝の活性化

サウナで温められた体は発汗が促され、代謝活動が一時的に上がりやすい状態になります。その後、冷水で体を冷やすと体温を保とうとする働きが活発になり、さらに代謝を後押ししてくれるのです。温冷を交互に繰り返すことによって、結果的に体内でエネルギーが使われやすくなるといわれています。

自律神経のバランスを整えやすい

高温のサウナでは交感神経が刺激され、冷水や外気などの冷たい刺激では副交感神経が刺激されます。このメリハリのある刺激を交互に受けることによって、自律神経のバランスがとりやすくなるのが特長です。ストレスの多い日々や生活リズムが不安定なときにも、落ち着きを取り戻すきっかけになるかもしれません。

免疫機能サポート

温冷交代浴は、体を温めたり冷やしたりするプロセスを繰り返すため、体が持つ恒常性（ホメオスタシス）を活性化すると考えられています。定期的に行うことにより、体の抵抗力をサポートし、健康維持にも役立つという見方があります。ただし、これはあくまで一般的にいわれる傾向であり、個人差が大きいため無理のない範囲で行うことが大切です。

温冷交代浴の基本的なやり方

温冷交代浴を効果的に行うためには、以下の手順を守ることが大切です。

サウナでじんわり温まる

まずはサウナの中で十分に汗をかきましょう。目安としては、5～15分程度。個人差があるので、自分の体調や感じ方に合わせてください。サウナの温度は80～90度程度が一般的ですが、施設によってはもう少し高い温度の場合もあります。あまり長く入りすぎると疲れてしまうので、適度に切り上げるのがコツです。

冷水・外気でクールダウン

サウナで充分に温まった後は、汗をさっと流してから冷水シャワーや水風呂で体を冷やしましょう。冷水が苦手な方は、最初は短時間のシャワーから始め、慣れてきたら水風呂に徐々に慣らしていくのがおすすめです。水風呂の温度は10～18度程度が一般的ですが、体感によっては軽く30秒から1分ほどで十分にクールダウンできることもあります。

休憩で深いリラックスを

体を冷やした後は、しっかりと休憩を取りましょう。5～10分を目安に、椅子やベンチなどに腰かけ、ゆったりと深呼吸をしながら体の感覚を味わってください。ここで重要なのは、体を拭いて余分な水分を取り除いておくこと。濡れたままだと冷えすぎる可能性があるからです。休憩を挟むことで、温冷交代浴の気持ち良さが一層引き立ちます。

温冷を2～3セット繰り返す

基本的には、この「温まる→冷やす→休憩する」を2～3セット繰り返します。セット数は体力やその日のコンディションに合わせて増減してください。複数回繰り返すことで、体が温冷の刺激に慣れてきて、終わった後のスッキリ感をより感じ取りやすくなります。

温冷交代浴を行う際の注意点

体調不良時の無理は厳禁

風邪気味や体調が優れないときは、温冷交代浴を控えめにするのがおすすめです。熱があるときや疲れがひどいときに無理をすると、かえって体に負担をかけることになります。体が万全なときにこそ、温冷交代浴の心地よさを存分に楽しめるはずです。

こまめに水分補給を取る

サウナでは大量の汗をかくため、脱水症状になりやすい状態です。特に温冷交代浴は発汗量が増えやすく、さらに冷たい水に入ることで体温調節もうまくいかない場合があります。喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をするように心がけてください。特にスポーツドリンクやミネラルウォーターなどでバランスよく水分を摂ると良いでしょう。

体の冷やしすぎに注意

冷水や水風呂に慣れていない方は、最初から長時間入らないことが大切です。冷やしすぎると体が震えたり、急激に血圧が変動したりすることもあります。短めの時間から始めて、徐々にかける時間を調整してください。寒さがつらいときは、無理をせずすぐに出ましょう。

自分のペースを大切に

温冷交代浴はあくまでマイペースで行うのが基本です。サウナに慣れている人でも、その日の体調によっては長く入れない日もあれば、冷水がきつく感じる日もあります。体が求めている感覚に耳を傾けつつ、自分に合ったスタイル探しをしてみましょう。無理のない範囲で続けることが、長期的な健康と心地よさにつながります。

まとめ

温冷交代浴は、サウナの魅力を何倍にも広げてくれる方法です。高温でじんわり発汗し、そのあとに冷水や外気で体を引き締めてから休憩……。このサイクルを繰り返すことで、血行促進や新陳代謝の活性化、さらには自律神経のバランスを整えるなど、多くのメリットが期待できます。大切なのは、自分の体調に合わせて無理なく行うこと。そして、こまめな水分補給と休憩を挟むことで、体への負担を減らしながら気持ちよく楽しむことです。

サウナに元々興味がない方でも、温冷交代浴ならではの爽快感を味わっていただきたいと思います。この記事をきっかけに、ぜひ一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。慣れてくると、独特のスッキリ感と心地よい疲労感にハマるかもしれません。